情绪困扰的自我调节

一、宣泄与转移

1. 倾诉

（1）倾诉需注意的问题

要选择值得信赖的人、要选择可能对自己有帮助的人、切忌喋喋不休

（2）倾诉对象：

家人、朋友、自己、写作、网络……

2. 释放

释放的途径：

哭、笑、喊、骂、摔打……

3.运动

步行、慢跑、游泳、瑜伽、太极拳、街舞、球类运动、逛街购物……

4. 饮食

饮食建议

失眠者：睡前一杯热牛奶，或一片面包、一碗小米粥（大脑可更多产生5-羟色胺）

水果、粗面粉制品含有大量维B，对心情沮丧、抑郁症有显著疗效

土豆、燕麦、没有去掉表皮的粗面粉面包、大量的蔬菜沙拉能使人心情愉快

5. 娱乐

（1）音乐

多听音乐可缓解心理压力（听曲消愁，有胜于服药矣）

音乐具有调节情绪的功能 ：节奏明快的音乐使人振奋、旋律悠扬的音乐使人宁静、优美、柔和的乐曲使紧张的情绪得到放松、雄壮有力的乐曲驱走忧郁

（2）唱歌

南宋高寿诗人陆游：闲吟可是治愁药，一展吴笺万事忘。

唱歌能改善人的呼吸，增加氧气供应量，刺激人的循环系统，将身体调整到一种“平衡和充满活力的”状态

（3）舞蹈

舞蹈可使潜藏于内心的焦虑、抑郁、愤怒、悲哀等不良情绪充分释放，使心理创伤分解、消除；可调节大脑皮质、中枢神经系统和自主神经的功能，在其紊乱、失调时起平衡调节作用

（4）旅游

（5）玩玩具

成人玩具，日本20岁以上的白领中，至少有84%的人拥有自己的玩具；美国玩具公司，每年40%以上的产品为成人制作

成人玩具：智力型 趣味性

（6）书法——养心怡情

（7）绘画泼墨——解郁除烦

（8）棋牌——忘忧乐情

（9）野外垂钓——益智养神

        ……

6. 洗浴

（1）洗浴的功用

消除疲劳（温水对交感神经有刺激作用，起到镇定效果）

提高睡眠质量（日本研究表明：不洗澡入睡时间约1.5小时，洗澡后约20—30分钟，且50%—60%为深度睡眠的“慢波睡眠”）

（2）洗浴须知：

易怒者易洗淋浴、心理疲劳者易泡热水澡

7. 穴位按摩

太阳穴——减少怒气

怒气使颈部和肩部内的肌肉紧张引起头疼，自我按摩太阳穴数次，有助于减少怒气，缓解肌肉紧张。

8. 冥想

冥想与坐禅、内观

冥想可有效修复人体因压力带来的神经和心理损伤，具有维护人心理健康的作用

坐禅的基本要领：调身、调息和调心

音乐冥想恢复活力

沉思冥想松弛神经

瑜伽冥想缓解压力

烛光冥想摆脱杂念

 

二、代偿与升华

1. 代偿

代偿=代替+补偿  

牛仔大王里维斯的故事

思考制胜：“太棒了，这样的事情竟然发生在我身上，上天给了我一次成长的机会。凡事发生必有因果，必有助于我。”

2. 升华

升华乃是精神分析术语，是一种心理防御机制。

案例分享：普希金、歌德、谢灵顿

切忌：用别人的错误惩罚自己

 

三、幽默与放松

1. 幽默

幽默：调侃开玩笑，或是自我解嘲

幽默与滑稽的区别

幽默的作用

幽默可化干戈为玉帛，使剑拔弩张的局面顷刻化解，窘迫尴尬的被动局面得以缓解

幽默能让人摆脱被动，更好地解决问题

幽默可减轻生活中因失败带来的痛苦，是调节自我心理的有利武器

幽默者需具备的心理素质：

幽默者要有敏锐的洞察能力

幽默者要乐观自信

幽默者要具有机敏多变的能力

幽默者要具有豁达的性格

幽默感心理调节功能 ：

智商

人际关系

工作业绩

对待困难的表现

掌握幽默的基本技巧：

必要时先“幽自己一默”，即自嘲，开自己的玩笑

发挥想象力，把两个不同事物或想法连贯起来，以产生意想不到的效果

提高语言表达能力，注重与形体语言的搭配和组合

2. 放松

深呼吸的方法

腹式呼吸，国外叫自律法

放松肌肉，国外叫神经肌肉渐进式放松

想象法，国外叫情绪心象法

想高兴的事

想美好的景色

 

四、希望与助人

1. 希望

是后现代积极心理学研究的重要内容

法国莫泊桑：人是活在希望之中的

没希望=绝望，会导致两种结果：

悲观厌世

伤害他人，造成悲剧，甚至惨案

2. 助人

助人的意义：

自己有成就感、满足感

转移注意力，忘记烦恼

得到感激和赞赏

 

五、暗示与安慰

1. 暗示

暗示是不自觉地、下意识地受了自己或他人言语的影响。

暗示的分类

自我暗示/他人暗示

积极心理暗示/消极心理暗示

暗示的作用：

影响人的行为、情绪，甚至影响人的生理反应；

与健康具有密切关系：可致病、可治愈、可致亡；

影响人的事业、前途，影响人的成功程度。

如何进行有效的自我暗示

简单化

精炼化

积极化

用肯定句

期望合理化

2. 安慰

又称“自我安慰”，即我们常说的“精神胜利法”

如：比上不足，比下有余；碎碎平安；车到山前必有路；破财免灾……

安慰作为一种心理防御机制，是一种缓解情绪的权宜之计，是一种避免情绪崩溃的有效方法。